Колико протеина trebam дневно за активан живот?

Препоручена количина протеина зависи од вашег телесног тежине и нивоа активности. За активне особе које раде вежбање отпора, препоручена су приблизно 1.6-2.2 грама протеина по килограму телесне масе. За трчање и аеробне активности, доста је 1.2-1.6 грама по килограму. Протеин је суштински за опоравак мишица и грађу мишићне масе.

Која је разлика између углеводи пре и после обуке?

Углеводи пре обуке (особенно 1-3 сата пре) пружају енергију за перформансе и спречавају депривирање енергије. Быстро апсорбујућих углеводи (банане, ориз, крах) су добри. Углеводи после обуке, посебно са протеином, помажу у репопуцији депривира гликогена и подстичу опоравак мишица. Оба су важна за различите разлоге.

Да ли су здрави липиди опрема за активне особе?

Апсолутно. Здрави липиди из авокада, орахаа, уља и риба су кварти за изградњу хормона, апсорпцијe витамина и мозга функције. Активне особе требају достатне липиде да подрже опоравак и укупно здравље. Избегавајте насичене липиде и трансмасти, али обавезно укључите ЗДРАВЕ липиде у своју дијету.

Колико воде требам пити дневно као активна особа?

Опште препорука је 30-35 мл воде по килограму телесне масе за средње активне особе. За веома активне особе, 35-40 мл по килограму је праведнији. Међутим, ово варира у зависности од климе, врсте активности и индивидуалних метаболизма. Добар показатељ је боја уринирања - требало би да буде светла/безбојна. Пиј кроз дан редовно, а не све одједном.

Шта је најбољи време за највећи оброк активне особе?

За већину активних особа, већи оброк би требало да буде 3-4 сата пре значајне физичке активности или 1-2 сата после обуке. Ово омогућава дигестији и апсорпцији, док обезбеђује енергију за перформансе и опоравак. Неки људи раде добро са већим оброком на обед, други на večeri. Экспериментирајте да видите шта вам функционише најбоље.

Стручна препорука

Исправна исхрана за активан начин живота

Откријте науку иза здраве исхране која подстиче енергију, снагу и благостање. Водич за савремене особе које желе да максимизирају своју физичку и менталну перформансу кроз исправне избора хране.

Читај више Откри рецепте

85%

Људи пријављује побољшану енергију

После прилагођавања дијете са правилним макронутријентима

Vysoká

Побољшана физичка перформанса

Код активних особа које следе препоручене исхране

78%

Болешће концентрације

Кроз балансирану исхрану богату антиоксидансима

88%

Побољшано опште здравље

Консистентни приступ исправној исхрани

Зашто је исправна исхрана битна за активан живот

Наше тело је сложена машина која захтева правилно гориво да би функционисала оптимално. Исправна исхрана није само о томе да останемо танки или здравствено прихватљиви - то је о томе да пружимо нашем организму оптималне компоненте за дневне активности, вежбање и умствени раду.

Витамини, минерали, протеини и здрави липиди директно утичу на нашу енергију, снагу мишица, брзину опоравка после тренинга и способност да се концентрирамо на послу. Особе која воде активан живот имају појачане потребе за одређеним нутријентима.

Кроз научно утемељене чланке и практичне водиче, показујемо вам како да направите исправне избора хране без компликација, омогућујући вам да достигнете своје здравствене и физичке циљеве.

Откри налазе

Три стуба здраве исхране

Свежи и природни производи

Целина зрна, воће, поврће, органски произведени артикли и необрађена храна су основа здраве исхране. Избегавање преработене хране и вештачких адитива омогућава вашем организму да апсорбује максимум нутријената.

Научни чланци показују да је конзумирање целихних намирница повезано са дужом животном веком и бољим здравственим исходима.

Избалансирани макронутријенти

Протеини, угљени хидрати и здрави липиди морају бити у правилном односу за вашу индивидуалну активност. Активне особе имају веће потребе за протеинима за опоравак мишица, док је енергија углеводи критична за перформансе.

Балансирана дијета подстиче опоравак, спречава повреде и максимизира резултате обуке.

Хидрација и микронутријенти

Вода, електролити, витамини и минерали (гвожђе, цинк, магнезијум) су невидљиви јунаци исправне исхране. За активне особе, надокнађивање течности и електролита после физичке активности је суштинско.

Дефицит микронутријената може довести до заморних дана, слабијих перформанси и дужег опоравка.

Корак по корак водич до здравог живота

1

Процена садашњег стања

Почните са честитавањем ваше тренутне исхраде. Записујте шта једете три дана да би видели шабле у исхрани.

2

Дефинисање циљева

Определите своје циљеве: побољшање енергије, повећање мишећне мисе, благостање или сложено здравље. Јасни циљеви воде јасне избора.

3

Уградња малих промена

Не полазите рушилачко. Уведите једну или две здравије навике недељно - додајте воће, замените белину хлеб, повећајте воду.

4

Преглед и прилагођавање

После четири недеље, евалуирајте резултате. Како се осећате? Да ли су вам повећене енергије? Направите даље прилагођавања по потреби.

Прочитајте искуства читалаца

5/5

"Чланци на Healthcarenutriflow су били a game-changer за моју исхрану. Понос је у томе што су научно утемељени, али лако разумљиви. После месец дана следећи препоруке, осећам се енергичније него икад. Препоручујем сваком активном човеку."

Александар Стојковић

Ниш

5/5

"Била сам конфузна око макронутријената и како да их баланцирам за мој тренинг. Водичи овде су ми помогли да направим персонализовану дијету. Мој опоравак се драматично побољшао, а мишци су пострашни као никад!"

Марија Анђелковић

Београд

4.5/5

"Рецепти су фантастични и лако се следе. Напао сам неке нове јелима која никада нисам покушао. Једина напомена је да би требало да будем више опредељен на исхрану - нада у то је опет захвала садржају."

Драган Миловановић

Крушевац

5/5

"За особе као што сам ја која ради дуги радни дан и желим да останем активна, овај веб сајт је спасен. Налазам брзе рецепте и совете како да останем исправно исхрањена без стреса. Хвала на томе што сте направили исхрану приступачном!"

Јелена Костић

Нови Сад

Често постављана питања о исхрани

Пазите на нове чланке и водиче

Пријава на нашу новинску листе и примаите редовне чланке, рецепте и совете за исправну исхрану директно у вашу пошту. Будите међу прво доступљи новим информацијама.

Без спама. Одјављивање било када. Дотримујемо вашу приватност.

Откри више садржаја

Здрави рецепти за активне особе

Откријте колекцију потхрањених, лакoе припремљених рецепата који су идеални за редовни жизас активне особе. Од брзих доручака до по-обуке скупа.

Водичи за исправну исхрану

Компилирани водичи за разне врсте активности: развијање мишела, издржавање, нижа телесна масла и опште здравље.

Научни чланци и истраживања

Читајте у дубину чланке од наше редакцијске табле која анализирају научна истраживања иза исправне исхране и физичке активности.